Steak med peberfrugt/appelsinsalat*

Steak

1 person

 1 rød peberfrugt

1 appelsin

4 sorte oliven med sten (gerne soltørrede)

 1 kvist frisk mynte

1 steak på 100 g af kalvemørbrad eller kalvefilet

Havsalt

 Friskkværnet sort peber

2 tsk. olivenolie

1 tsk. smør

Gør peberfrugten i stand, og skær den i tynde ringe.

Skær top og bund af appelsinen, stil den op, og skær skallen og det hvide af oppefra og ned. Skær appelsinen i skiver.

Anret appelsin og peberfrugt med oliven og mynteblade.

Dup kødet tørt, varm olien op på en pande, kom smørret ved, og lad det bruse op og ned igen – det må ikke branke.

Steg kødet på den ene side i ca. 4 minutter, krydr med salt og peber, vend kødet, og steg det færdigt. Jo blødere, des rødere.

Server kødet til appelsin og peberfrugt.

Lav evt. lidt hjemmelavet kryddersmør af hvidløg og hakket basilikum. Dette er ikke kaloriefattigt!

Salsatomater med kylling*

tomat

4 personer

4 store tomater

Salsa:

4 blommetomater

1 gul peberfrugt

1 rødløg 1

fed hvidløg

1 rød chili

1 håndfuld basilikum

1 spsk. æbleeddike

1 spsk. olivenolie

4 kyllingebrystfileter

Rapsolie

Havsalt

Friskkværnet sort peber

1 citron

Tilberedning

Skær toppen af 4 store tomater, og udhul dem. Fjern kerner fra de mellemstore tomater, og hak dette kød sammen med toppene fra store tomater. Skær peberfrugt, rødløg, hvidløg og chili (uden kerner) i små tern, og bland med tomattern. Bland nu med hakket basilikum, eddike og olie – og smag til med salt og peber. Lad blandingen stå på køl mens resten forberedes.

Put salsaen i de store tomater. Gnid kylling med olie, krydr med salt og peber, og steg først ved høj varme på begge sider. Pres citronsaft over kyllingen, og lad saften “koge” op. Steg færdig ved middelvarme, ca. 5 min. Skær kylling i skiver, og anret med de fyldte tomater

Feldsalat med kiwi*

kiwi

010

4 personer

4 kyllingefileter

1 dl teriyaki

100 g feldsalat

4 grønne kiwier

 Dressing:

2 spsk. olivenolie

1 spsk. Hvidvinseddike (Gerne estragoneddike)

Et lille skalotteløg

Havsalt

Sort peber

 

Marinér kyllingebrystfileter i teriyaki sauce, og stil dem på køl så længe som muligt, men minimum 1 time. Steg fileterne i den marinade, som hænger ved. Først ved høj varme på begge sider, og hæld nu resterende marinade ved, og lad kyllingefileterne simre færdig ved middelvarme i ca. 7 min. på hver side. Rengør feldsalat, og skræl og skær kiwier i skiver. Lav dressing af olie, eddike, finthakkede skalotteløg, salt og friskkværnet sort peber. Skær kyllingfileterne i skiver, og arranger dem med feldsalat og kiwi. Hæld til sidst dressingen hen over.

 

Næringsindhold

(ca. 225 gram) Energi pr. person: 256 kcal Fedt: 12 gram Protein: 27 gram Kulhydrat: 12 gram

 

Spinat-/kiwismoothie*

007

1 person

1 kiwi

50 g spæd spinat

En lille håndfuld frisk mynte (ca. 10 g)

1 tsk. fintrevet ingefær

2 ½ dl ufiltreret æblemost

1 tsk. ekstra jomfruolivenolie

3 isterninger

1 dl skyr

 

Skræl kiwien, og skær kødet i både. Skyl spinaten grundigt. Nip myntebladene. Riv ingefæren. Kom alle ingredienserne (undtagen skyr) i en glasblender, og blend med 3 isterninger, til konsistensen er ensartet.

Hæld juicen på kolde glas (stil dem på køl eller kom dem i fryseren, inden du fylder dem).

Spis 1 dl skyr ved siden af din juice for at få lidt mættende proteiner – eller put skyren med i blenderen og få en mere smoothieagtig juice.

Næringsindhold pr. person

Energi: 260 kcal Protein: 14,4 g Fedt: 5,5 g Kulhydrat: 39,7 g Kostfibre: 3,4 g

Smoothie med avocado, æble og spinat*

040

Til 1 person

 ½ avocado

1 dl ufiltreret æblemost

1 lime

25 g spæd spinat

En lille håndfuld citronmelisse

1½ dl minimælk

1/2 dl skyr

Kom avokado, æblemost og et par isterninger i en glasblender.

Skær limefrugterne over på tværs, og pres saften ud med en gaffel. Kom saften i blenderen sammen med (grundigt skyllet og tørt) spinat og citronmelisse.

Kom mælk og skyr i til sidst, og kør grundigt med blenderen.

Hæld smoothien op i afkølede glas.

Kødsauce med spidskål*

036

4 personer

4 tsk. ekstra jomfruolivenolie

4 løg,

200 g gulerod,

200 g bladselleri

200 g hakket oksekød, 3 % fedt

6 dl tomater i tern 

2 dl vand

1 lille håndfuld frisk oregano

 2 tsk. Havsalt og kværnet sort peber

600 g spidskål

En lille håndfuld frisk basilikum

20 g friskrevet parmesanost

Skær løg, gulerod og bladselleri i små tern. Svits dem i olien og kom kødet ved, og rør godt. Tilsæt de ternede tomater, vand og en kvist oregano. Lad saucen simre i 15 minutter, og smag til med salt og peber. Tag oregano­kvisten op.

Snit spidskål helt fint, overhæld det med kogende vand og  dræn med det samme. Anret spidskålen med basilikumblade, kødsauce, oreganoblade og riv  parmesanosten over.

Tips

Bolognesesaucen er velegnet til at fryse ned, så lav gerne en stor portion.

 

Sund november

038

I forbindelse med min mors dødsfald 1.oktober 2014 fik jeg lidt følelsen af, at alt kunne være lige meget. Jeg har altid været den kontrollerende type, hvad alt angår. Men når man oplever at noget gør ondt…virkelig ondt, kan man godt få følelsen af, at det man går op i, kan være fuldstændig lige meget. Kender du det?

Det er pludselig lige meget om man for et år siden holdt op med at ryge, eller at man var inde i en god rytme med at træne 4-5 gange om ugen eller at man fokuserede på sund kost. Smerten er så stor, at det andet mister sin betydning…TOTALT!

Men pludselig springer boblen og man opdager, at livet er gået videre og man har taget 6 kilo på og ligner noget der er løgn! Kan man acceptere det og vil man leve på den måde i sin sorg. Ville min mor have syntes godt om det…….NEJ, gu’ ville hun ej!

Derfor besluttede jeg mig for cirka 3 uger siden for, at det skulle være slut med at være ligeglad. Jeg har trods alt også min familie at tænke på….og mig selv.

Jeg elsker at lave mad. og gerne sund mad og jeg elsker at træne. Jeg er måske lidt en junkie, når først jeg kommer i gang. Jeg har svært ved at begrænse det. Man kan jo ikke bo i Fitness.dk eller kan man?

Jeg besluttede mig for, at det skulle være slut med al den selvmedlidenhed. Det er okay at være ked af det og det tillader jeg også mig selv at være. Men det er ikke okay at være ligeglad!

Jeg abonnerer på I form og de havde en artikel om et sundt forløb, hvor man spiser 5 måltider dagligt af 250 kalorier, altså 1.250 kalorier dagligt. I form er, efter min mening, brandgode til at lave lækre retter. Jeg har efter min første fødsel, tabt 32 kg med I Forms sundhedskur i 13 uger. Jeg er stor fan og tror på det!

Jeg gik som sagt i gang med “sundhedskuren” for 2½ uge siden og havde egentlig bare planer om at se om det virkede. Nu efter 2½ uge har jeg tabt 3 kilo, selvom det ikke er det vigtigste. Jeg har på det bredeste sted, rundt om livet, tabt 7 cm. Det er altså ret meget!

Jeg har derfor besluttet mig for at fortsætte nogen tid endnu….hvor længe ved jeg ikke helt.

Det jeg har fået ud af denne “sundhedskur”, er selvfølgelig færre centimeter, men også en forståelse for fordelingen mellem protein, kulhydrat og fedt. Og derudover får man også en forståelse for, hvor meget det er nødvendigt at spise. Jeg spiser generelt alt for meget!

Jeg vil rigtig gerne dele de gode opskrifter med jer og jeg har lagt nogle op på hjemmesiden. Flere af dem er lavet lidt om og nogle er som de var oprindeligt.

Alle de opskrifter som er ekstra sunde er markeret med en stjerne * og jeg håber at I vil få ligeså meget glæde af dem, som jeg har.

 

 

Tomattærte med gedeost

tærte

4 personer

Tærtedej:

150g hvedemel

50g fuldkornsspeltmel

1/2 tsk. havsalt

80g smør

100g ricotta

Fyld:

150g ricotta

2 æg

2 spsk. minimælk

Salt og friskkværnet peber

5 tomater

100g gedeost (gerne smøreost)

frisk timian

Tærteform ca. 24 cm.

Kom mel og salt i en skål og kom smør i. Tilsæt ricotta og ælt dejen sammen og læg den koldt 1/2 times tid. Rul dejen ud og beklæd en tærteform af metal med løs bund med dejen.  Prik tærtedejen med en gaffel og bag den i ovnen ved 200 grader i 15 min. Pisk ricotta, æg og mælk sammen og smag til med krydderier. Hæld fyldet ud på bunden og læg tomatskiver på hele toppen af tærten. Drys med frisk timian og bag tærten færdig i 20-30 min. Server tærten lun.